【5分でできる】
超簡単❗️
運動不足解消のための自宅で楽しくトレーニング❗️
器具いらず、マシーンを使わず寝転んで遊びながらトレーニング♪
スーパーマンで綺麗な背中をつくる

『 背中痩せ・ヒップアップ 』

⚫︎動作① 🔽
　うつ伏せになり手足をバンザイさせる形にする。

⚫︎動作② 🔽
　手脚を少し浮かせる。
　意識：顔を上げ目線は前(スーパーマンのように❗️)

⚫︎動作③ 🔽
　動作②から右手と左足を同時に上げて下げる。
　その後、左手と右足を同時に上げて下げる。
　これを対になるように手脚をバタバタさせる。

　意識：動作時、お腹を床に押し付けて上体を固定させる。
　　　　腰を床に押し付けるイメージでする。

　★動作：左右10回！(頑張れる方は20回)

背中を鍛えることで姿勢改善にもつながり、
姿勢が良くなると猫背解消にもなります🤗

ホームページ：http://marusalsa.com
Instagram：@maru_shibori
Twitter：@marumanplus
ameblo：https://ameblo.jp/mar130/

たったの5分でできる自宅トレ❗️
ハイプランクのご紹介です。
ハイプランクは全身運動なので凄く効率のいい運動だと言えます。
お腹周り、お尻、脚痩せ、気になる二の腕など、
ほぼ全身に効き静止運動のため集中しやすい動作です。

https://youtu.be/7x_80G796Gg

【 ハイプランク 】
効果：全身、お腹周り、お尻、脚痩せ、下腹部、二の腕痩せ、背中痩せ、 　　　ヒップアップ、脚長

⚫︎動作①🔽
　四つん這いに肩の下に手を置く。

⚫︎動作②🔽
　脚を肩幅に開き膝を伸ばし体を持ち上げる。
　この時、足首を曲げかかとを床に押しつける。

⚫︎動作③🔽
　頭から足首まで一直線になるようにする。
　この状態を40秒、インターバル(休憩)10秒を3set！

　意識：お尻が上下、膝が曲がらないように意識。
　　　　動作中、しんどくなったら膝をついてください。

自宅でトレーニングはできても、脳トレはなかなか難しかったりしますよね☺️
脳トレっていろいろ手段はあると思いますが、
今回ご紹介するのは楽器のドラムを叩くように、
手足をバラバラに動かすトレーニングです。

私個人の意見ですが、
このトレーニングは全身のトレーンングでもありますし、
脳トレにもなってると思います。

左右の手足をバラバラに動かす…

これって意外と難しいですよね😅
それが自宅でできちゃう❗️
そして意外と出来てないことに思わず笑えちゃいます🤣
負けず嫌いなあなたは脳トレもやっちゃいましょう💪

https://youtu.be/_owBItipZjY


【デッドバグ】
⚫︎動作①🔽
　仰向けになり手脚を上げる。
　手脚を上げた時、膝と足の付け根を90度、
　手を肩の上に上げる。

⚫︎動作②🔽
　右手は頭の先に、左足は膝を伸ばし、
　右手と左足が遠くに離れていくようにする。

　（呼吸）
　　息を吸って吐きながら動作を行う。
　　吸いながら動作①に戻す。
　　逆の手脚も同じ要領で行う。

　⚠️注意⚠️
　　スピードではなく上体を安定させ、
　　フォームと呼吸を意識して動作を行うことを心がける。

https://youtu.be/9JJ5LTqVjgY


5分でできる❗️
体幹全身トレーニング

【 バードドッグ 】
バードドッグはバランスを保つことで体幹を全体的に鍛えるトレーニングです。
不安定な中で手足を上げることでバランスを保とうとして体幹が鍛えれます。
早さではなく、姿勢と体幹を意識しいかに丁寧に動作を行えるかです。

左右10回ずつ×3set❗️

動作 ① 🔽
・四つん這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにします。
・腰を剃らないように腹圧をかけます。

動作 ② 🔽
・動作①から対になるよう片手、片足を前後に引き上げ伸ばします。
・この時、手は耳の横まで引き上げ、足はお尻の筋肉で持ち上げます。
　持ち上げた際、足首は曲げます。
・手足が対になるためバランスを保つため、
　全体的な体幹のトレーニングになります。

動作 ③ 🔽
・動作②から対に上げた手(肘)と足(膝)をくっつけていきます。
・この時、息を吐きながら肘、膝をくっつけていきます。
・肘、膝をくっつけたら、また動作②に戻ります。

この①②③の動作を左右10回ずつ×3set行います❗️


ホームページ：http:///marusalsa.com
Blog：http:///ameblo.jp/mar130/
Instagram：maru_shibori
YouTube：MARU CHANNEL