【5分】自宅トレ ペットボトルで二の腕痩せ

5分でできる❗️自宅トレ
器具いらず、マシーン不要!

自宅でトレーニングをする際、冷蔵庫の中になるペットボトルを使って二の腕のトレーニングができます。
腕が見える洋服を着た時、どうしても気になるのが二の腕ですよね。
そんな経験はありませんか?

自宅ででき、短時間でできるペットボトルを使ったトレーニング。
ペットボトルがなくても少しでも負荷がかかる物であればOK!

⚫︎動作① 🔽
正座もしくは膝をついて立ち姿勢を正す。
膝をついて立つ場合は足は腰幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
ペットボトルを横にして左右を持つ。

⚫︎動作③ 🔽
ペットボトルを持ったら、そのまま頭の上まで上げる。
 ★意識:腕を耳の横にくるようにする。

⚫︎動作④ 🔽
姿勢、腕を耳の横でキープしながら、 ゆっくり肘を曲げてペットボトルを倒す。
 意識:ペットボトルを倒す際、
     息を吐きながら腕は耳の横、姿勢をキープする。

⚫︎動作⑤ 🔽
息を吸いながらゆっくり動作③に戻す。

 ★動作:10回〜15回を3セット


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【5分】自宅トレ スーパーマンで綺麗な背中をつくる

【5分でできる】
超簡単❗️
運動不足解消のための自宅で楽しくトレーニング❗️
器具いらず、マシーンを使わず寝転んで遊びながらトレーニング♪
スーパーマンで綺麗な背中をつくる

『 背中痩せ・ヒップアップ 』

⚫︎動作① 🔽
 うつ伏せになり手足をバンザイさせる形にする。

⚫︎動作② 🔽
 手脚を少し浮かせる。
 意識:顔を上げ目線は前(スーパーマンのように❗️)

⚫︎動作③ 🔽
 動作②から右手と左足を同時に上げて下げる。
 その後、左手と右足を同時に上げて下げる。
 これを対になるように手脚をバタバタさせる。

 意識:動作時、お腹を床に押し付けて上体を固定させる。
    腰を床に押し付けるイメージでする。

 ★動作:左右10回!(頑張れる方は20回)

背中を鍛えることで姿勢改善にもつながり、
姿勢が良くなると猫背解消にもなります🤗

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【自宅トレ】5分できる ハイプランク

たったの5分でできる自宅トレ❗️
ハイプランクのご紹介です。
ハイプランクは全身運動なので凄く効率のいい運動だと言えます。
お腹周り、お尻、脚痩せ、気になる二の腕など、
ほぼ全身に効き静止運動のため集中しやすい動作です。

https://youtu.be/7x_80G796Gg

【 ハイプランク 】
効果:全身、お腹周り、お尻、脚痩せ、下腹部、二の腕痩せ、背中痩せ、    ヒップアップ、脚長

⚫︎動作①🔽
 四つん這いに肩の下に手を置く。

⚫︎動作②🔽
 脚を肩幅に開き膝を伸ばし体を持ち上げる。
 この時、足首を曲げかかとを床に押しつける。

⚫︎動作③🔽
 頭から足首まで一直線になるようにする。
 この状態を40秒、インターバル(休憩)10秒を3set!

 意識:お尻が上下、膝が曲がらないように意識。
    動作中、しんどくなったら膝をついてください。

【5分】自宅トレ 寝転んで脳トレ 全身トレーニング デッドバグ

自宅でトレーニングはできても、脳トレはなかなか難しかったりしますよね☺️
脳トレっていろいろ手段はあると思いますが、
今回ご紹介するのは楽器のドラムを叩くように、
手足をバラバラに動かすトレーニングです。

私個人の意見ですが、
このトレーニングは全身のトレーンングでもありますし、
脳トレにもなってると思います。

左右の手足をバラバラに動かす…

これって意外と難しいですよね😅
それが自宅でできちゃう❗️
そして意外と出来てないことに思わず笑えちゃいます🤣
負けず嫌いなあなたは脳トレもやっちゃいましょう💪

https://youtu.be/_owBItipZjY


【デッドバグ】
⚫︎動作①🔽
 仰向けになり手脚を上げる。
 手脚を上げた時、膝と足の付け根を90度、
 手を肩の上に上げる。

⚫︎動作②🔽
 右手は頭の先に、左足は膝を伸ばし、
 右手と左足が遠くに離れていくようにする。

 (呼吸)
  息を吸って吐きながら動作を行う。
  吸いながら動作①に戻す。
  逆の手脚も同じ要領で行う。

 ⚠️注意⚠️
  スピードではなく上体を安定させ、
  フォームと呼吸を意識して動作を行うことを心がける。