お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう！
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。

【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、 どこでも簡単に短時間でできるトレーニング！

動作①🔽 　
　うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
　足首をクロスさせ、クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
　手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
　※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
　　硬くなってるところが使ってる証拠。

動作：40秒 × 3set🔥

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自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる！
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす！

https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

動作①🔽
　サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
　この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
　※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️

動作②🔽
　上げたら息を吸いながら下げる⤵️
　下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️

　動作：40秒　インターバル：10秒　左右1setで3set🔥



しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI

サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU


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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

3分でできる自宅トレーニング❗️
この動画は肩甲骨をほぐして猫背、巻肩、肩こり解消。
そして姿勢改善につながるトレーニングです。

https://youtu.be/fC4QvX6y1pk

⚫︎動作①🔽
　うつ伏せになり肘をつく。
⚫︎動作②🔽
　足を肩幅より広めに開く。
⚫︎動作③🔽
　山になるようにお尻を上げる。
⚫︎動作④🔽
　左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せて1秒キープして戻す。
　※戻す際、肩甲骨をしっかり開く(猫背になるくらい)。
　※目線は下もしくは前を向くと肩甲骨が動きやすい。

動作：10〜15回

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5分でできる❗️自宅トレ
器具いらず、マシーン不要！

自宅でトレーニングをする際、冷蔵庫の中になるペットボトルを使って二の腕のトレーニングができます。
腕が見える洋服を着た時、どうしても気になるのが二の腕ですよね。
そんな経験はありませんか？

自宅ででき、短時間でできるペットボトルを使ったトレーニング。
ペットボトルがなくても少しでも負荷がかかる物であればOK！

⚫︎動作① 🔽
正座もしくは膝をついて立ち姿勢を正す。
膝をついて立つ場合は足は腰幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
ペットボトルを横にして左右を持つ。

⚫︎動作③ 🔽
ペットボトルを持ったら、そのまま頭の上まで上げる。
　★意識：腕を耳の横にくるようにする。

⚫︎動作④ 🔽
姿勢、腕を耳の横でキープしながら、 ゆっくり肘を曲げてペットボトルを倒す。
　意識：ペットボトルを倒す際、
　　　　 息を吐きながら腕は耳の横、姿勢をキープする。

⚫︎動作⑤ 🔽
息を吸いながらゆっくり動作③に戻す。

　★動作：10回〜15回を3セット


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