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【初心者向けトレーニング5選】くびれ・肩こり解消

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初心者向けのトレーニング動画です。

ハードなトレーニングは苦手…
体を絞りたいという方はまずはここから始めてください。
これをするだけでも体は変わります。
くびれをつくり、肩こり解消にも繋がります。


https://youtu.be/B-9oWKDb2uY

運動苦手な方向けのトレーニング

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運動苦手な人、トレーニング苦手、初心者向けのトレーニングをご紹介します。
運動不足でお腹周りが気になる方、自宅で2分でできるトレーニング、プランク。
プランクパターン1・2・3をご紹介！

〈パターン1〉
動作①🔽
　肩の下に手をつき、お尻の位置は膝より少し前。

動作②🔽
　上体を床と安定にする。

動作③🔽
　お腹を引っ込め呼吸をする。

⚠️ポイント：膝が痛い方はクッションなど柔らかいものを敷く。

　動作：30秒×3set🔥

〈パターン2〉
動作①🔽
　動作中、パターン1と同じでお腹を引っ込め呼吸をする。

動作②🔽
　上体を安定させ、床と並行にする。

動作③🔽
　足を左右に『開いて閉じる』を繰り返す。

動作：30秒×3set🔥

〈パターン3〉
動作①🔽
　パターン1の状態を意識しながら、手をプッシュアップ。

動作：30秒×3set🔥

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Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru

自宅で簡単3分！お尻トレーニングでくびれをつくる

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お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう！
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。

【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、 どこでも簡単に短時間でできるトレーニング！

動作①🔽 　
　うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
　足首をクロスさせ、クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
　手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
　※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
　　硬くなってるところが使ってる証拠。

動作：40秒 × 3set🔥

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自宅で簡単3分　お尻トレーニングでくびれをつくる

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お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう！
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。


【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。

器具、マシーンいらずで、
どこでも簡単に短時間でできるトレーニング！

動作①🔽
　うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
　足首をクロスさせ、
　クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
　手は前でクロスしたりリラックススタイルで。

　※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
　　硬くなってるところが使ってる証拠。

動作：40秒 × 3set🔥

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自宅で10分トレーニング！腹斜筋、腹橫筋を鍛えてくびれをつくる

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自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる！
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす！

 https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

動作①🔽
　サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
　この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
　※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️

動作②🔽
　上げたら息を吸いながら下げる⤵️
　下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️

　動作：40秒　インターバル：10秒　左右1setで3set🔥



しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI

サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU


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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

【3分】自宅トレ！巻肩、猫背、肩こり解消！姿勢改善！

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3分でできる自宅トレーニング❗️
この動画は肩甲骨をほぐして猫背、巻肩、肩こり解消。
そして姿勢改善につながるトレーニングです。

https://youtu.be/fC4QvX6y1pk

⚫︎動作①🔽
　うつ伏せになり肘をつく。
⚫︎動作②🔽
　足を肩幅より広めに開く。
⚫︎動作③🔽
　山になるようにお尻を上げる。
⚫︎動作④🔽
　左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せて1秒キープして戻す。
　※戻す際、肩甲骨をしっかり開く(猫背になるくらい)。
　※目線は下もしくは前を向くと肩甲骨が動きやすい。

動作：10〜15回

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【自宅でできる】自宅トレ　サイドウォークからプッシュアップ

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ストレッチも入ったトレーニングをお届け！
トレーニングをする際、どうしても前側ばかりを鍛えがち。
サイドウォークからプッシュアップは前側も鍛えながら後ろのストレッチを入れた動作です。
この動作はハムストリングス(太もも裏)をストレッチしながら全身トレーニングができる効率のいい運動。
男性は最初の動作で硬くなりがちなハムストリングスをストレッチでき、
女性はハイプランクで二の腕、お尻などのトレーニングが可能になってきます。

【サイドウォークからプッシュアップ】

⚫︎動作① 🔽
　足を肩幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
　前屈しながら床に手をつき前に進みハイプランクの形をとる。

⚫︎動作③ 🔽
　ハイプランクから横に歩き(カニ歩き)プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作④ 🔽
　ハイプランクから横に戻り(カニ歩き)、プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作⑤ 🔽
　動作を③と④を繰り返し(10回)たら、ハイプランクの形から元(動作②をリバース)に戻る。
　効果：お腹周り、背中、二の腕、臀筋部のトレーニング。
　　　　ハムストリングスのストレッチ。

※動画は途中、早送りしております。

https://youtu.be/y214xV_1FyU