自宅で簡単3分!お尻トレーニングでくびれをつくる

お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう!
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。

【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、 どこでも簡単に短時間でできるトレーニング!

動作①🔽  
 うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
 足首をクロスさせ、クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
 手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
 ※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
  硬くなってるところが使ってる証拠。

動作:40秒 × 3set🔥

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YouTube : MARU CHANNEL
Instagram:maru_shibori
Ambelo:http://ameblo.jp/mar130/
Twitter:Isao Komaru

自宅で簡単3分 お尻トレーニングでくびれをつくる

お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう!
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。


【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。

器具、マシーンいらずで、
どこでも簡単に短時間でできるトレーニング!

動作①🔽
 うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
 足首をクロスさせ、
 クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
 手は前でクロスしたりリラックススタイルで。

 ※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
  硬くなってるところが使ってる証拠。

動作:40秒 × 3set🔥

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自宅で10分トレーニング!腹斜筋、腹橫筋を鍛えてくびれをつくる

自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる!
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす!

https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

動作①🔽
 サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
 この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
 ※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️

動作②🔽
 上げたら息を吸いながら下げる⤵️
 下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️

 動作:40秒 インターバル:10秒 左右1setで3set🔥



しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI

サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU


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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

【3分】自宅トレ!巻肩、猫背、肩こり解消!姿勢改善!

3分でできる自宅トレーニング❗️
この動画は肩甲骨をほぐして猫背、巻肩、肩こり解消。
そして姿勢改善につながるトレーニングです。

https://youtu.be/fC4QvX6y1pk

⚫︎動作①🔽
 うつ伏せになり肘をつく。
⚫︎動作②🔽
 足を肩幅より広めに開く。
⚫︎動作③🔽
 山になるようにお尻を上げる。
⚫︎動作④🔽
 左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せて1秒キープして戻す。
 ※戻す際、肩甲骨をしっかり開く(猫背になるくらい)。
 ※目線は下もしくは前を向くと肩甲骨が動きやすい。

動作:10〜15回

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【自宅でできる】自宅トレ サイドウォークからプッシュアップ

ストレッチも入ったトレーニングをお届け!
トレーニングをする際、どうしても前側ばかりを鍛えがち。
サイドウォークからプッシュアップは前側も鍛えながら後ろのストレッチを入れた動作です。
この動作はハムストリングス(太もも裏)をストレッチしながら全身トレーニングができる効率のいい運動。
男性は最初の動作で硬くなりがちなハムストリングスをストレッチでき、
女性はハイプランクで二の腕、お尻などのトレーニングが可能になってきます。

【サイドウォークからプッシュアップ】

⚫︎動作① 🔽
 足を肩幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
 前屈しながら床に手をつき前に進みハイプランクの形をとる。

⚫︎動作③ 🔽
 ハイプランクから横に歩き(カニ歩き)プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作④ 🔽
 ハイプランクから横に戻り(カニ歩き)、プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作⑤ 🔽
 動作を③と④を繰り返し(10回)たら、ハイプランクの形から元(動作②をリバース)に戻る。
 効果:お腹周り、背中、二の腕、臀筋部のトレーニング。
    ハムストリングスのストレッチ。

※動画は途中、早送りしております。

https://youtu.be/y214xV_1FyU

【5分】自宅トレ ペットボトルで二の腕痩せ

5分でできる❗️自宅トレ
器具いらず、マシーン不要!

自宅でトレーニングをする際、冷蔵庫の中になるペットボトルを使って二の腕のトレーニングができます。
腕が見える洋服を着た時、どうしても気になるのが二の腕ですよね。
そんな経験はありませんか?

自宅ででき、短時間でできるペットボトルを使ったトレーニング。
ペットボトルがなくても少しでも負荷がかかる物であればOK!

⚫︎動作① 🔽
正座もしくは膝をついて立ち姿勢を正す。
膝をついて立つ場合は足は腰幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
ペットボトルを横にして左右を持つ。

⚫︎動作③ 🔽
ペットボトルを持ったら、そのまま頭の上まで上げる。
 ★意識:腕を耳の横にくるようにする。

⚫︎動作④ 🔽
姿勢、腕を耳の横でキープしながら、 ゆっくり肘を曲げてペットボトルを倒す。
 意識:ペットボトルを倒す際、
     息を吐きながら腕は耳の横、姿勢をキープする。

⚫︎動作⑤ 🔽
息を吸いながらゆっくり動作③に戻す。

 ★動作:10回〜15回を3セット


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