お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう！
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。

【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、 どこでも簡単に短時間でできるトレーニング！

動作①🔽 　
　うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
　足首をクロスさせ、クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
　手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
　※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
　　硬くなってるところが使ってる証拠。

動作：40秒 × 3set🔥

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5分でできる自宅トレ！
一石三鳥にもなる、ハイプランクからショルダータップ。
お腹周り、二の腕、お尻トレに最適のトレーニング。

動作①🔽
　両手両足をつき、肩の下に手を置き、腰幅より少し広めに足を置く。

動作②🔽
　頭から踵まで一直線にして状態を安定させる。

動作③🔽
　動作２ができたら手を交互に肩にタッチ。

　※動作中、上体が不安定(捻れる、腰が上がる⤴️、腰が下がる⤵️)にならないようにする。

　動作：20回 × 2set🔥


ハイプランクはコチラから👇
https://youtu.be/7x_80G796Gg

自宅トレ5分
寝転んで内股、O脚の改善にも繋がり、くびれをつくるトレーニングです。
ダンスでは下半身強化、綺麗な足運びにも繋がります。

https://youtu.be/cRKvesF1exU

動作①🔽
　おへそを斜め上になるように寝転び、下の手を斜め前に出す。

動作②🔽
　両膝を伸ばし、上の足を少し持ち上げ上で固定させる🔛
　上の手で体のバランスを取り前に置く。

動作③🔽
　下の足を固定した上の足まで持ち上げる⤴︎
　持ち上げたらゆっくり下ろす⤵︎
　※下ろす時、床につかないように意識。

動作：30秒(左右)ずつ × 3set🔥

プランク膝付き
https://youtu.be/GIVGU2ql1Jw

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自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる！
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす！

https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

動作①🔽
　サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
　この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
　※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️

動作②🔽
　上げたら息を吸いながら下げる⤵️
　下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️

　動作：40秒　インターバル：10秒　左右1setで3set🔥



しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI

サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU


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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

今週は『脚トレで股関節を柔らかくする』です。
脚を鍛えて怪我予防、股関節を柔らかくして怪我予防です。

https://youtu.be/g_ggn14VKZ4