自宅で簡単3分 お尻トレーニングでくびれをつくる

お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう!
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。


【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。

器具、マシーンいらずで、
どこでも簡単に短時間でできるトレーニング!

動作①🔽
 うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
 足首をクロスさせ、
 クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
 手は前でクロスしたりリラックススタイルで。

 ※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
  硬くなってるところが使ってる証拠。

動作:40秒 × 3set🔥

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自宅トレ5分 お腹周りを鍛えてくびれをつくる!二の腕、お尻トレ

5分でできる自宅トレ!
一石三鳥にもなる、ハイプランクからショルダータップ。
お腹周り、二の腕、お尻トレに最適のトレーニング。

動作①🔽
 両手両足をつき、肩の下に手を置き、腰幅より少し広めに足を置く。

動作②🔽
 頭から踵まで一直線にして状態を安定させる。

動作③🔽
 動作2ができたら手を交互に肩にタッチ。

 ※動作中、上体が不安定(捻れる、腰が上がる⤴️、腰が下がる⤵️)にならないようにする。

 動作:20回 × 2set🔥


ハイプランクはコチラから👇
https://youtu.be/7x_80G796Gg

自宅トレ2分 遊び感覚でくびれをつくる


自宅で2分トレーニング 寝転んで遊び感覚でくびれをつくる

動作①🔽  仰向けになり膝を立てる。
動作②🔽  上体を少し持ち上げる⤴️
動作③🔽  両手で交互にくるぶしをタッチ🙌  
 動作 30秒×3set🔥

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自宅トレ5分 内股、O脚改善、くびれをつくる!ダンスで使える下半身強化、綺麗な足運びに使えるトレーニング!

自宅トレ5分
寝転んで内股、O脚の改善にも繋がり、くびれをつくるトレーニングです。
ダンスでは下半身強化、綺麗な足運びにも繋がります。

https://youtu.be/cRKvesF1exU


動作①🔽
 おへそを斜め上になるように寝転び、下の手を斜め前に出す。

動作②🔽
 両膝を伸ばし、上の足を少し持ち上げ上で固定させる🔛
 上の手で体のバランスを取り前に置く。

動作③🔽
 下の足を固定した上の足まで持ち上げる⤴︎
 持ち上げたらゆっくり下ろす⤵︎
 ※下ろす時、床につかないように意識。

動作:30秒(左右)ずつ × 3set🔥

プランク膝付き
https://youtu.be/GIVGU2ql1Jw

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自宅で10分トレーニング!腹斜筋、腹橫筋を鍛えてくびれをつくる

自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる!
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす!

https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

動作①🔽
 サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
 この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
 ※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️

動作②🔽
 上げたら息を吸いながら下げる⤵️
 下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️

 動作:40秒 インターバル:10秒 左右1setで3set🔥



しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI

サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU


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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

テレビを観ながら6分!脚トレで股関節を柔らかくする

今週は『脚トレで股関節を柔らかくする』です。
脚を鍛えて怪我予防、股関節を柔らかくして怪我予防です。

https://youtu.be/g_ggn14VKZ4