タグ: 初心者レッスン

＜クランチ＞

効果：腹直筋

ダンスのような激しい動きに対して耐える、早い動きでの瞬発力のなります。
腹直筋を鍛えることで、ダンスのような激しい動きが楽になります。

https://youtu.be/TBxtHkTMWqQ


クランチをする際、上下運動のため反動で腰を痛めないよう気をつけてください。
回数を多くするというよりは、正しいフォームで行うことが重要です。

（動作と呼吸法）
・床に仰向けに膝を９０度曲げる。
・お腹を凹ませ、息を吐きながらおヘソを見るように上がる。
・息を吸いながら肩甲骨が付くか付かないか…くらいまで下げる。
・手はお腹に置いてあげると腹筋の収縮が分かりオススメです。
　どこに効いてるかを意識しながら行うことが大事です。

▲注意
・腰が浮く手前で収縮させることが大事です。
　腰が浮くまですると腰を痛める原因にもなります。
・背中を丸め過ぎると腰を痛める場合があります。

＜腸腰筋トレーニング＞　〜クランチ応用編〜

効果：腹直筋 (体幹トレ1参照)・腸腰筋

https://youtu.be/qmlR9XOYgeE

腸腰筋は背骨から骨盤をまたいで大腿骨(太もも)の内側についている大腰筋という筋肉と、骨盤から大腿骨(太もも)の内側に向かってついている腸骨筋という筋肉からなっています。
この二つの筋肉からなる腸腰筋は、深層部にあることから “深部腹筋”＝インナーマッスルとも言われています。
最終的には同じ大腿骨の内側に付着しています。
そして腸腰筋は、骨盤の傾きに大きく関与している筋肉のため、腸腰筋を鍛えることで姿勢改善、ウエスト引き締め効果があります。

（効果）
腸腰筋を鍛えると…嬉しい効果！
・腰回りの贅肉がなくなりウエストくびれ
・腰痛改善
・便秘の改善
・基礎代謝がよくなり太りにくくなる
・ぽっこりお腹解消
・ヒップアップ
・身体の歪みが取れ血流がよくなる

（注意）
腸腰筋が衰えると…
・骨盤が後傾(後ろに傾く)し、下腹が出てお腹ぽっこりになる
・腸の働きが衰え、腰回りの贅肉(ぜいにく)がつきやすくなる

これらのことから、腸腰筋を鍛えるといいこと尽くしです。
腸腰筋を鍛えてお腹スッキリ＆ヒップアップ！
１サイズ、２サイズダウンの衣服で、
１ランク、２ランクアップのオシャレをしましょう！

＜シザーズとクランチをミックスしたトレーニング方法＞

効果：腹直筋・腹斜筋・腸腰筋・臀筋

腹筋が弱い方はもちろん、腸腰筋、お腹ぽっこりの方にオススメです。


https://youtu.be/1r7QX12US60

＜腹斜筋・臀筋トレーニング＞

　効果：腹斜筋・臀筋


（解説）
・横になり、下の腕を真っ直ぐに着きます。

・膝は９０度に曲げます。
　※この時、腕から膝まで一直線になるように寝転びます。

・上側の腕で頭を持ち、上側の脚と上半身が二つに折れるように起こします。
　※この時、体が傾かないように気をつけます。

・起き上がる時は下側の肘で床を押して上体を上げるといいでしょう。

https://youtu.be/riK4gLQG0Zs