運動苦手な人、トレーニング苦手、初心者向けのトレーニングをご紹介します。
運動不足でお腹周りが気になる方、自宅で2分でできるトレーニング、プランク。
プランクパターン1・2・3をご紹介！
〈パターン1〉
動作①🔽
肩の下に手をつき、お尻の位置は膝より少し前。
動作②🔽
上体を床と安定にする。
動作③🔽
お腹を引っ込め呼吸をする。
⚠️ポイント：膝が痛い方はクッションなど柔らかいものを敷く。
動作：30秒×3set🔥
〈パターン2〉
動作①🔽
動作中、パターン1と同じでお腹を引っ込め呼吸をする。
動作②🔽
上体を安定させ、床と並行にする。
動作③🔽
足を左右に『開いて閉じる』を繰り返す。
動作：30秒×3set🔥
〈パターン3〉
動作①🔽
パターン1の状態を意識しながら、手をプッシュアップ。
動作：30秒×3set🔥
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Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru
くびれをつくるのに腹直筋のトレーニングだけでは限界があります。
くびれをつくるための三代筋肉、腹直筋、腹斜筋、腹橫筋を鍛えていく必要があります。
この動画は腹斜筋、腹橫筋を鍛える動画です。
そして臀筋部も関わってくるため、運動能力向上にも役立ちます。
自宅でテレビを観ながら4分するだけでも変化は見られます。
動作①🔽
寝転んで両足を伸ばす。
そこから足の付け根は伸ばしたまま両膝を90度曲げる。
動画②🔽
下の手を斜めに出し、体勢を安定させる。
動画③🔽
息を吐きながら上側の肘と膝をタッチ⤴️
※動作中、真横のままで肘・膝をタッチする。
息を吸いながら上側の肘・膝を下げる⤵️
※下げる際、上の足が下につかないように意識。
動作：30秒(左右) × 3set🔥
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お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう！
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。
【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、
どこでも簡単に短時間でできるトレーニング！
動作①🔽
うつ伏せになり膝を曲げる。
動作②🔽
足首をクロスさせ、
クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️
動作③🔽
手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
硬くなってるところが使ってる証拠。
動作：40秒 × 3set🔥
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自宅トレ5分
寝転んで内股、O脚の改善にも繋がり、くびれをつくるトレーニングです。
ダンスでは下半身強化、綺麗な足運びにも繋がります。
https://youtu.be/cRKvesF1exU
動作①🔽
おへそを斜め上になるように寝転び、下の手を斜め前に出す。
動作②🔽
両膝を伸ばし、上の足を少し持ち上げ上で固定させる🔛
上の手で体のバランスを取り前に置く。
動作③🔽
下の足を固定した上の足まで持ち上げる⤴︎
持ち上げたらゆっくり下ろす⤵︎
※下ろす時、床につかないように意識。
動作：30秒(左右)ずつ × 3set🔥
プランク膝付き
https://youtu.be/GIVGU2ql1Jw
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自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる！
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす！
https://youtu.be/NO-6WqXRMFk
動作①🔽
サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️
動作②🔽
上げたら息を吸いながら下げる⤵️
下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️
動作：40秒 インターバル：10秒 左右1setで3set🔥
しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI
サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU
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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk
今週は『脚トレで股関節を柔らかくする』です。
脚を鍛えて怪我予防、股関節を柔らかくして怪我予防です。
https://youtu.be/g_ggn14VKZ4
自宅でトレーニングはできても、脳トレはなかなか難しかったりしますよね☺️
脳トレっていろいろ手段はあると思いますが、
今回ご紹介するのは楽器のドラムを叩くように、
手足をバラバラに動かすトレーニングです。
私個人の意見ですが、
このトレーニングは全身のトレーンングでもありますし、
脳トレにもなってると思います。
左右の手足をバラバラに動かす…
これって意外と難しいですよね😅
それが自宅でできちゃう❗️
そして意外と出来てないことに思わず笑えちゃいます🤣
負けず嫌いなあなたは脳トレもやっちゃいましょう💪
https://youtu.be/_owBItipZjY
【デッドバグ】
⚫︎動作①🔽
仰向けになり手脚を上げる。
手脚を上げた時、膝と足の付け根を90度、
手を肩の上に上げる。
⚫︎動作②🔽
右手は頭の先に、左足は膝を伸ばし、
右手と左足が遠くに離れていくようにする。
（呼吸）
息を吸って吐きながら動作を行う。
吸いながら動作①に戻す。
逆の手脚も同じ要領で行う。
⚠️注意⚠️
スピードではなく上体を安定させ、
フォームと呼吸を意識して動作を行うことを心がける。
お尻痩せ、ヒップアップ、くびれをつくる
お尻と体幹を同時に鍛える効率の良いトレーニング❗️
以前配信させていただいたプランク(膝伸ばし)の形から脚を交互に上げていく。
プランクの形が出来てないと難しい動作。
左右10回ずつ❗️もしくは40秒❗️
【オルタネーティングレッグリフト】
●プランク
うつ伏せの状態から肩の下に肘を置き、
両脚を揃えて閉じる。
両膝を伸ばして上体を浮かせる。
注意 : 腰が上下しないように気をつける。
●レッグリフト
片足ずつ膝を伸ばした状態で持ち上げる。
踵を曲げる。
注意 : 脚を上げる時、腰が上下しない。
またまた感染者が増えてきて、自粛ムードになりつつありますね。
生活習慣は変わらず、食生活、食事の量も変わらないと運動量が減ってくる分、太りやすくなってきます。
フィットネスジムやトレーニングジムに行くのが難しくなってくると更に太る…
そうなってくるとお家でのトレーニングが必要となってきます。
出かける前、鏡で自分の後ろ姿にお尻のたるみが気になったことありませんか？
お家トレ❗️
お尻を鍛えることで引き締まったお尻をつくり、
パンツ、スカートを履く際にお腹とお尻のくびれが目立つようになります。
男性も女性もくびれがあるとセクシーですし、スタイル良く見えますよね。
お家ででき器具、マシンも要らないので簡単にできます。
https://youtu.be/GZwD0NLfcZ8
普段、デスクワーク、パソコン、長時間のスマホ使用で凝りがちな肩の解消法❗️
お家、外、たった5分で解消に繋がる！
普段、人間の動作は体の前での作業が多いため、
どうしても前のめりになったり、背中が丸まりやすくなります⤵︎
そのため小胸筋という大胸筋の奥にある筋肉が固くなり、
肩が内側に入り巻き肩になってしまいます😢
結果、猫背や姿勢が悪くなります。
これを解消するのが小胸筋のストレッチです❗️
小胸筋は肋骨と肩甲骨の烏口突起をつなぐ、
いわゆるサスペンダー的な役割を果たしています。
小胸筋が固くなると筋肉が縮まり肩甲骨が上がる。
したがって猫背を引き起こす。
なので小胸筋をストレッチすることで、
巻き肩、猫背改善につながります。
お尻と脚のストレッチをしながら体幹トレーニング！
お尻、脚の後ろをしっかり伸ばすことでストレッチ効果もあり、
そして動作を入れることで『動』の筋肉を使いながらトレーニングができるため、普段運動不足の方はもちろん、
ダンスや運動が好きな方にもオススメのトレーニングです。
この動作は楽しくできると思うので是非やってみてください。
終わった後は血行が良くなってるのが分かるはず。
腹筋でアウターマッスルを鍛え、外から見ても綺麗な体を作っていきましょう！
夏に向けて今なら間に合う❗️
