くびれをつくるのに腹直筋のトレーニングだけでは限界があります。
くびれをつくるための三代筋肉、腹直筋、腹斜筋、腹橫筋を鍛えていく必要があります。
この動画は腹斜筋、腹橫筋を鍛える動画です。
そして臀筋部も関わってくるため、運動能力向上にも役立ちます。
自宅でテレビを観ながら4分するだけでも変化は見られます。
動作①🔽
寝転んで両足を伸ばす。
そこから足の付け根は伸ばしたまま両膝を90度曲げる。
動画②🔽
下の手を斜めに出し、体勢を安定させる。
動画③🔽
息を吐きながら上側の肘と膝をタッチ⤴️
※動作中、真横のままで肘・膝をタッチする。
息を吸いながら上側の肘・膝を下げる⤵️
※下げる際、上の足が下につかないように意識。
動作：30秒(左右) × 3set🔥
ホームページ：http://marusalsa.com
YouTube : MARU CHANNEL
Instagram：maru_shibori
Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru
お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう！
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。
【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、 どこでも簡単に短時間でできるトレーニング！
動作①🔽
うつ伏せになり膝を曲げる。
動作②🔽
足首をクロスさせ、クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️
動作③🔽
手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
硬くなってるところが使ってる証拠。
動作：40秒 × 3set🔥
ホームページ：http://marusalsa.com
YouTube : MARU CHANNEL
Instagram：maru_shibori
Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru
お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう！
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。
【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、
どこでも簡単に短時間でできるトレーニング！
動作①🔽
うつ伏せになり膝を曲げる。
動作②🔽
足首をクロスさせ、
クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️
動作③🔽
手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
硬くなってるところが使ってる証拠。
動作：40秒 × 3set🔥
ホームページ：http://marusalsa.com
YouTube : MARU CHANNEL
Instagram：maru_shibori
Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru
自宅トレ5分
寝転んで内股、O脚の改善にも繋がり、くびれをつくるトレーニングです。
ダンスでは下半身強化、綺麗な足運びにも繋がります。
https://youtu.be/cRKvesF1exU
動作①🔽
おへそを斜め上になるように寝転び、下の手を斜め前に出す。
動作②🔽
両膝を伸ばし、上の足を少し持ち上げ上で固定させる🔛
上の手で体のバランスを取り前に置く。
動作③🔽
下の足を固定した上の足まで持ち上げる⤴︎
持ち上げたらゆっくり下ろす⤵︎
※下ろす時、床につかないように意識。
動作：30秒(左右)ずつ × 3set🔥
プランク膝付き
https://youtu.be/GIVGU2ql1Jw
YouTube：MARU CHANNEL
Instagram：maru_shibori
Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru
自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる！
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす！
https://youtu.be/NO-6WqXRMFk
動作①🔽
サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️
動作②🔽
上げたら息を吸いながら下げる⤵️
下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️
動作：40秒 インターバル：10秒 左右1setで3set🔥
しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI
サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU
ホームページ：marusalsa.com
Instagram：maru_shibori
Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru
https://youtu.be/NO-6WqXRMFk
今週は『脚トレで股関節を柔らかくする』です。
脚を鍛えて怪我予防、股関節を柔らかくして怪我予防です。
https://youtu.be/g_ggn14VKZ4
3分でできる自宅トレーニング❗️
この動画は肩甲骨をほぐして猫背、巻肩、肩こり解消。
そして姿勢改善につながるトレーニングです。
https://youtu.be/fC4QvX6y1pk
⚫︎動作①🔽
うつ伏せになり肘をつく。
⚫︎動作②🔽
足を肩幅より広めに開く。
⚫︎動作③🔽
山になるようにお尻を上げる。
⚫︎動作④🔽
左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せて1秒キープして戻す。
※戻す際、肩甲骨をしっかり開く(猫背になるくらい)。
※目線は下もしくは前を向くと肩甲骨が動きやすい。
動作：10〜15回
YouTube：MARU CHANNEL
Instagram：maru_shibori
Ambelo：http://ameblo.jp/mar130/
Twitter：Isao Komaru
ストレッチも入ったトレーニングをお届け！
トレーニングをする際、どうしても前側ばかりを鍛えがち。
サイドウォークからプッシュアップは前側も鍛えながら後ろのストレッチを入れた動作です。
この動作はハムストリングス(太もも裏)をストレッチしながら全身トレーニングができる効率のいい運動。
男性は最初の動作で硬くなりがちなハムストリングスをストレッチでき、
女性はハイプランクで二の腕、お尻などのトレーニングが可能になってきます。
【サイドウォークからプッシュアップ】
⚫︎動作① 🔽
足を肩幅に開く。
⚫︎動作② 🔽
前屈しながら床に手をつき前に進みハイプランクの形をとる。
⚫︎動作③ 🔽
ハイプランクから横に歩き(カニ歩き)プッシュアップ(腕立て伏せ)。
⚫︎動作④ 🔽
ハイプランクから横に戻り(カニ歩き)、プッシュアップ(腕立て伏せ)。
⚫︎動作⑤ 🔽
動作を③と④を繰り返し(10回)たら、ハイプランクの形から元(動作②をリバース)に戻る。
効果：お腹周り、背中、二の腕、臀筋部のトレーニング。
ハムストリングスのストレッチ。
※動画は途中、早送りしております。
https://youtu.be/y214xV_1FyU
5分でできる❗️自宅トレ
器具いらず、マシーン不要！
自宅でトレーニングをする際、冷蔵庫の中になるペットボトルを使って二の腕のトレーニングができます。
腕が見える洋服を着た時、どうしても気になるのが二の腕ですよね。
そんな経験はありませんか？
自宅ででき、短時間でできるペットボトルを使ったトレーニング。
ペットボトルがなくても少しでも負荷がかかる物であればOK！
⚫︎動作① 🔽
正座もしくは膝をついて立ち姿勢を正す。
膝をついて立つ場合は足は腰幅に開く。
⚫︎動作② 🔽
ペットボトルを横にして左右を持つ。
⚫︎動作③ 🔽
ペットボトルを持ったら、そのまま頭の上まで上げる。
★意識：腕を耳の横にくるようにする。
⚫︎動作④ 🔽
姿勢、腕を耳の横でキープしながら、 ゆっくり肘を曲げてペットボトルを倒す。
意識：ペットボトルを倒す際、
息を吐きながら腕は耳の横、姿勢をキープする。
⚫︎動作⑤ 🔽
息を吸いながらゆっくり動作③に戻す。
★動作：10回〜15回を3セット
ホームページ：http://marusalsa.com
Instagram：@maru_shibori
Twitter：@marumanplus
ameblo：https://ameblo.jp/mar130/
【5分でできる】
超簡単❗️
運動不足解消のための自宅で楽しくトレーニング❗️
器具いらず、マシーンを使わず寝転んで遊びながらトレーニング♪
スーパーマンで綺麗な背中をつくる
『 背中痩せ・ヒップアップ 』
⚫︎動作① 🔽
うつ伏せになり手足をバンザイさせる形にする。
⚫︎動作② 🔽
手脚を少し浮かせる。
意識：顔を上げ目線は前(スーパーマンのように❗️)
⚫︎動作③ 🔽
動作②から右手と左足を同時に上げて下げる。
その後、左手と右足を同時に上げて下げる。
これを対になるように手脚をバタバタさせる。
意識：動作時、お腹を床に押し付けて上体を固定させる。
腰を床に押し付けるイメージでする。
★動作：左右10回！(頑張れる方は20回)
背中を鍛えることで姿勢改善にもつながり、
姿勢が良くなると猫背解消にもなります🤗
ホームページ：http://marusalsa.com
Instagram：@maru_shibori
Twitter：@marumanplus
ameblo：https://ameblo.jp/mar130/
たったの5分でできる自宅トレ❗️
ハイプランクのご紹介です。
ハイプランクは全身運動なので凄く効率のいい運動だと言えます。
お腹周り、お尻、脚痩せ、気になる二の腕など、
ほぼ全身に効き静止運動のため集中しやすい動作です。
https://youtu.be/7x_80G796Gg
【 ハイプランク 】
効果：全身、お腹周り、お尻、脚痩せ、下腹部、二の腕痩せ、背中痩せ、 ヒップアップ、脚長
⚫︎動作①🔽
四つん這いに肩の下に手を置く。
⚫︎動作②🔽
脚を肩幅に開き膝を伸ばし体を持ち上げる。
この時、足首を曲げかかとを床に押しつける。
⚫︎動作③🔽
頭から足首まで一直線になるようにする。
この状態を40秒、インターバル(休憩)10秒を3set！
意識：お尻が上下、膝が曲がらないように意識。
動作中、しんどくなったら膝をついてください。
