【初心者向けトレーニング5選】くびれ・肩こり解消

初心者向けのトレーニング動画です。

ハードなトレーニングは苦手…
体を絞りたいという方はまずはここから始めてください。
これをするだけでも体は変わります。
くびれをつくり、肩こり解消にも繋がります。


https://youtu.be/B-9oWKDb2uY

運動苦手な方向けのトレーニング

運動苦手な人、トレーニング苦手、初心者向けのトレーニングをご紹介します。
運動不足でお腹周りが気になる方、自宅で2分でできるトレーニング、プランク。
プランクパターン1・2・3をご紹介!

〈パターン1〉
動作①🔽
 肩の下に手をつき、お尻の位置は膝より少し前。

動作②🔽
 上体を床と安定にする。

動作③🔽
 お腹を引っ込め呼吸をする。

⚠️ポイント:膝が痛い方はクッションなど柔らかいものを敷く。

 動作:30秒×3set🔥

〈パターン2〉
動作①🔽
 動作中、パターン1と同じでお腹を引っ込め呼吸をする。

動作②🔽
 上体を安定させ、床と並行にする。

動作③🔽
 足を左右に『開いて閉じる』を繰り返す。

動作:30秒×3set🔥

〈パターン3〉
動作①🔽
 パターン1の状態を意識しながら、手をプッシュアップ。

動作:30秒×3set🔥

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【すっきりくびれ】腹斜筋、腹橫筋を鍛えてくびれをつくる!寝転んでトレーニング

くびれをつくるのに腹直筋のトレーニングだけでは限界があります。
くびれをつくるための三代筋肉、腹直筋、腹斜筋、腹橫筋を鍛えていく必要があります。
この動画は腹斜筋、腹橫筋を鍛える動画です。
そして臀筋部も関わってくるため、運動能力向上にも役立ちます。
自宅でテレビを観ながら4分するだけでも変化は見られます。

動作①🔽
 寝転んで両足を伸ばす。
 そこから足の付け根は伸ばしたまま両膝を90度曲げる。

動画②🔽
 下の手を斜めに出し、体勢を安定させる。

動画③🔽
 息を吐きながら上側の肘と膝をタッチ⤴️
 ※動作中、真横のままで肘・膝をタッチする。
 息を吸いながら上側の肘・膝を下げる⤵️
 ※下げる際、上の足が下につかないように意識。

 動作:30秒(左右) × 3set🔥


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自宅トレ5分 お腹周りを鍛えてくびれをつくる!二の腕、お尻トレ

5分でできる自宅トレ!
一石三鳥にもなる、ハイプランクからショルダータップ。
お腹周り、二の腕、お尻トレに最適のトレーニング。

動作①🔽
 両手両足をつき、肩の下に手を置き、腰幅より少し広めに足を置く。

動作②🔽
 頭から踵まで一直線にして状態を安定させる。

動作③🔽
 動作2ができたら手を交互に肩にタッチ。

 ※動作中、上体が不安定(捻れる、腰が上がる⤴️、腰が下がる⤵️)にならないようにする。

 動作:20回 × 2set🔥


ハイプランクはコチラから👇
https://youtu.be/7x_80G796Gg

自宅で10分トレーニング!腹斜筋、腹橫筋を鍛えてくびれをつくる

自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる!
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす!

https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

動作①🔽
 サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
 この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
 ※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️

動作②🔽
 上げたら息を吸いながら下げる⤵️
 下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️

 動作:40秒 インターバル:10秒 左右1setで3set🔥



しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI

サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU


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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

【自宅でできる】自宅トレ サイドウォークからプッシュアップ

ストレッチも入ったトレーニングをお届け!
トレーニングをする際、どうしても前側ばかりを鍛えがち。
サイドウォークからプッシュアップは前側も鍛えながら後ろのストレッチを入れた動作です。
この動作はハムストリングス(太もも裏)をストレッチしながら全身トレーニングができる効率のいい運動。
男性は最初の動作で硬くなりがちなハムストリングスをストレッチでき、
女性はハイプランクで二の腕、お尻などのトレーニングが可能になってきます。

【サイドウォークからプッシュアップ】

⚫︎動作① 🔽
 足を肩幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
 前屈しながら床に手をつき前に進みハイプランクの形をとる。

⚫︎動作③ 🔽
 ハイプランクから横に歩き(カニ歩き)プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作④ 🔽
 ハイプランクから横に戻り(カニ歩き)、プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作⑤ 🔽
 動作を③と④を繰り返し(10回)たら、ハイプランクの形から元(動作②をリバース)に戻る。
 効果:お腹周り、背中、二の腕、臀筋部のトレーニング。
    ハムストリングスのストレッチ。

※動画は途中、早送りしております。

https://youtu.be/y214xV_1FyU

【5分】自宅トレ ペットボトルで二の腕痩せ

5分でできる❗️自宅トレ
器具いらず、マシーン不要!

自宅でトレーニングをする際、冷蔵庫の中になるペットボトルを使って二の腕のトレーニングができます。
腕が見える洋服を着た時、どうしても気になるのが二の腕ですよね。
そんな経験はありませんか?

自宅ででき、短時間でできるペットボトルを使ったトレーニング。
ペットボトルがなくても少しでも負荷がかかる物であればOK!

⚫︎動作① 🔽
正座もしくは膝をついて立ち姿勢を正す。
膝をついて立つ場合は足は腰幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
ペットボトルを横にして左右を持つ。

⚫︎動作③ 🔽
ペットボトルを持ったら、そのまま頭の上まで上げる。
 ★意識:腕を耳の横にくるようにする。

⚫︎動作④ 🔽
姿勢、腕を耳の横でキープしながら、 ゆっくり肘を曲げてペットボトルを倒す。
 意識:ペットボトルを倒す際、
     息を吐きながら腕は耳の横、姿勢をキープする。

⚫︎動作⑤ 🔽
息を吸いながらゆっくり動作③に戻す。

 ★動作:10回〜15回を3セット


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【5分でできる❗️】自宅トレ!二の腕痩せ

二の腕は腕の後ろ側に位置し見えにくく分かりづらいため、
どうしても鍛えにくかったり疎かになりがちな場所です。
腕が見える服を着ると二の腕は気になりますよね😊
そこで自宅にある物を使って簡単にトレーニングする方法をご紹介です❗️

自宅にある傘など棒状(真っ直ぐ)のものを使ってトレーニング❗️
そしてペットボトルや手だけでも二の腕痩せのトレーニングはできますので、
握れるもの、後ろに持ち上げれるものを使ってトレーニングしましょう🤗

5分ででき場所を問わずどこでもできます❗️

●動作①🔽
 腰幅に立つ(膝をついてもOK❗️)
 膝をつく方が状態を固定しやすい(私の場合…)
 
●動作②🔽
 姿勢を正す
 肩の力を抜く
 目線を前に

●動作③🔽
 両手を手のひらを後ろに向け棒を両手で握る
 ※バトンを受け取る感じにする

●動作④🔽
 肘を伸ばしゆっくり引き上げる
 姿勢、肩が崩れないところまで引き上げる

●動作⑤🔽
 引き上げたらゆっくり下げる
 ※急に下げない

★動作はスピードではなく意識することが大事

♪回数:10〜15回×3セット❗️

【5分でできる❗️】バードドッグ 四つん這いで全身体幹トレーニング!

https://youtu.be/9JJ5LTqVjgY


5分でできる❗️
体幹全身トレーニング

【 バードドッグ 】
バードドッグはバランスを保つことで体幹を全体的に鍛えるトレーニングです。
不安定な中で手足を上げることでバランスを保とうとして体幹が鍛えれます。
早さではなく、姿勢と体幹を意識しいかに丁寧に動作を行えるかです。

左右10回ずつ×3set❗️

動作 ① 🔽
・四つん這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにします。
・腰を剃らないように腹圧をかけます。

動作 ② 🔽
・動作①から対になるよう片手、片足を前後に引き上げ伸ばします。
・この時、手は耳の横まで引き上げ、足はお尻の筋肉で持ち上げます。
 持ち上げた際、足首は曲げます。
・手足が対になるためバランスを保つため、
 全体的な体幹のトレーニングになります。

動作 ③ 🔽
・動作②から対に上げた手(肘)と足(膝)をくっつけていきます。
・この時、息を吐きながら肘、膝をくっつけていきます。
・肘、膝をくっつけたら、また動作②に戻ります。

この①②③の動作を左右10回ずつ×3set行います❗️


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