自宅で簡単3分!お尻トレーニングでくびれをつくる

お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう!
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。

【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、 どこでも簡単に短時間でできるトレーニング!

動作①🔽  
 うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
 足首をクロスさせ、クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
 手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
 ※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
  硬くなってるところが使ってる証拠。

動作:40秒 × 3set🔥

ホームページ:http://marusalsa.com
YouTube : MARU CHANNEL
Instagram:maru_shibori
Ambelo:http://ameblo.jp/mar130/
Twitter:Isao Komaru

自宅で簡単3分 お尻トレーニングでくびれをつくる

お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう!
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。


【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。

器具、マシーンいらずで、
どこでも簡単に短時間でできるトレーニング!

動作①🔽
 うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
 足首をクロスさせ、
 クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
 手は前でクロスしたりリラックススタイルで。

 ※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
  硬くなってるところが使ってる証拠。

動作:40秒 × 3set🔥

ホームページ:http://marusalsa.com
YouTube : MARU CHANNEL
Instagram:maru_shibori
Ambelo:http://ameblo.jp/mar130/
Twitter:Isao Komaru

自宅トレ2分 遊び感覚でくびれをつくる


自宅で2分トレーニング 寝転んで遊び感覚でくびれをつくる

動作①🔽  仰向けになり膝を立てる。
動作②🔽  上体を少し持ち上げる⤴️
動作③🔽  両手で交互にくるぶしをタッチ🙌  
 動作 30秒×3set🔥

ホームページ:marusalsa.com
Instagram:maru_shibori
Ambelo:http://ameblo.jp/mar130/
Twitter:Isao Komaru

【3分】自宅トレ!巻肩、猫背、肩こり解消!姿勢改善!

3分でできる自宅トレーニング❗️
この動画は肩甲骨をほぐして猫背、巻肩、肩こり解消。
そして姿勢改善につながるトレーニングです。

https://youtu.be/fC4QvX6y1pk

⚫︎動作①🔽
 うつ伏せになり肘をつく。
⚫︎動作②🔽
 足を肩幅より広めに開く。
⚫︎動作③🔽
 山になるようにお尻を上げる。
⚫︎動作④🔽
 左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せて1秒キープして戻す。
 ※戻す際、肩甲骨をしっかり開く(猫背になるくらい)。
 ※目線は下もしくは前を向くと肩甲骨が動きやすい。

動作:10〜15回

YouTube:MARU CHANNEL
Instagram:maru_shibori
Ambelo:http://ameblo.jp/mar130/
Twitter:Isao Komaru

【5分】自宅トレ ペットボトルで二の腕痩せ

5分でできる❗️自宅トレ
器具いらず、マシーン不要!

自宅でトレーニングをする際、冷蔵庫の中になるペットボトルを使って二の腕のトレーニングができます。
腕が見える洋服を着た時、どうしても気になるのが二の腕ですよね。
そんな経験はありませんか?

自宅ででき、短時間でできるペットボトルを使ったトレーニング。
ペットボトルがなくても少しでも負荷がかかる物であればOK!

⚫︎動作① 🔽
正座もしくは膝をついて立ち姿勢を正す。
膝をついて立つ場合は足は腰幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
ペットボトルを横にして左右を持つ。

⚫︎動作③ 🔽
ペットボトルを持ったら、そのまま頭の上まで上げる。
 ★意識:腕を耳の横にくるようにする。

⚫︎動作④ 🔽
姿勢、腕を耳の横でキープしながら、 ゆっくり肘を曲げてペットボトルを倒す。
 意識:ペットボトルを倒す際、
     息を吐きながら腕は耳の横、姿勢をキープする。

⚫︎動作⑤ 🔽
息を吸いながらゆっくり動作③に戻す。

 ★動作:10回〜15回を3セット


ホームページ:http://marusalsa.com
Instagram:@maru_shibori
Twitter:@marumanplus
ameblo:https://ameblo.jp/mar130/

【5分】自宅トレ スーパーマンで綺麗な背中をつくる

【5分でできる】
超簡単❗️
運動不足解消のための自宅で楽しくトレーニング❗️
器具いらず、マシーンを使わず寝転んで遊びながらトレーニング♪
スーパーマンで綺麗な背中をつくる

『 背中痩せ・ヒップアップ 』

⚫︎動作① 🔽
 うつ伏せになり手足をバンザイさせる形にする。

⚫︎動作② 🔽
 手脚を少し浮かせる。
 意識:顔を上げ目線は前(スーパーマンのように❗️)

⚫︎動作③ 🔽
 動作②から右手と左足を同時に上げて下げる。
 その後、左手と右足を同時に上げて下げる。
 これを対になるように手脚をバタバタさせる。

 意識:動作時、お腹を床に押し付けて上体を固定させる。
    腰を床に押し付けるイメージでする。

 ★動作:左右10回!(頑張れる方は20回)

背中を鍛えることで姿勢改善にもつながり、
姿勢が良くなると猫背解消にもなります🤗

ホームページ:http://marusalsa.com
Instagram:@maru_shibori
Twitter:@marumanplus
ameblo:https://ameblo.jp/mar130/

お腹スッキリトレーニング

器具なし!自宅トレ!

これまで基本の体幹トレーニングの動画を配信してきましたが、今回は継続されてる方向けの動画配信です。
始めはしんどいトレーニングも少しずつ体も慣れてくると効果が薄くなり始めます。
今回は以前配信してます『プランク』という動作に動きを入れた動作です。
レベル的には少しハードになりますが、是非チャレンジしてみてください。

【 プランクソウ 】
プランクの形から前後に動く。
基本プランクが出来た上での動作のため中級編です。

《 動作 》
1、うつ伏せになり方の下に肘を置く。
2、両脚を閉じて上体を持ち上げプランクの形をつくる。
3、プランクの形から前後に動く(ノコギリのように)。
 ※前後の動作の際、腰が上下に動かないよう固定する。

 ★10回〜20回!

効果:腹直筋・腹斜筋・背筋・大臀筋・上腕三頭筋(二の腕)