自宅で簡単3分!お尻トレーニングでくびれをつくる

お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう!
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。

【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。
器具、マシーンいらずで、 どこでも簡単に短時間でできるトレーニング!

動作①🔽  
 うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
 足首をクロスさせ、クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
 手は前でクロスしたりリラックススタイルで。
 ※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
  硬くなってるところが使ってる証拠。

動作:40秒 × 3set🔥

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Instagram:maru_shibori
Ambelo:http://ameblo.jp/mar130/
Twitter:Isao Komaru

自宅で簡単3分 お尻トレーニングでくびれをつくる

お尻は見えない場所にあるためケアを怠りがちですが、
お尻トレーニングでタイトなパンツやスカートを履きこなしましょう!
お尻を鍛えることでたくさんのメリットがあります。


【メリット】
お尻の張りができ引き上がる(ヒップアップ)⤴️
お尻が引き上がることで、足の付け根が上に上がり脚長効果⤴️
臀筋を鍛えることで腰周りにある筋肉が鍛えられくびれ効果❤️
腰が鍛えられることで腰痛改善効果、姿勢改善❗️
お尻、腰回りを鍛えることでたくさんのメリットがあります。

器具、マシーンいらずで、
どこでも簡単に短時間でできるトレーニング!

動作①🔽
 うつ伏せになり膝を曲げる。

動作②🔽
 足首をクロスさせ、
 クロスした足を外側に引っ張りながら持ち上げる⤴️

動作③🔽
 手は前でクロスしたりリラックススタイルで。

 ※動作中、お尻や腰を触り硬くなってるところを意識する。
  硬くなってるところが使ってる証拠。

動作:40秒 × 3set🔥

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自宅トレ5分 お腹周りを鍛えてくびれをつくる!二の腕、お尻トレ

5分でできる自宅トレ!
一石三鳥にもなる、ハイプランクからショルダータップ。
お腹周り、二の腕、お尻トレに最適のトレーニング。

動作①🔽
 両手両足をつき、肩の下に手を置き、腰幅より少し広めに足を置く。

動作②🔽
 頭から踵まで一直線にして状態を安定させる。

動作③🔽
 動作2ができたら手を交互に肩にタッチ。

 ※動作中、上体が不安定(捻れる、腰が上がる⤴️、腰が下がる⤵️)にならないようにする。

 動作:20回 × 2set🔥


ハイプランクはコチラから👇
https://youtu.be/7x_80G796Gg

自宅トレ2分 遊び感覚でくびれをつくる


自宅で2分トレーニング 寝転んで遊び感覚でくびれをつくる

動作①🔽  仰向けになり膝を立てる。
動作②🔽  上体を少し持ち上げる⤴️
動作③🔽  両手で交互にくるぶしをタッチ🙌  
 動作 30秒×3set🔥

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自宅トレ5分 内股、O脚改善、くびれをつくる!ダンスで使える下半身強化、綺麗な足運びに使えるトレーニング!

自宅トレ5分
寝転んで内股、O脚の改善にも繋がり、くびれをつくるトレーニングです。
ダンスでは下半身強化、綺麗な足運びにも繋がります。

https://youtu.be/cRKvesF1exU


動作①🔽
 おへそを斜め上になるように寝転び、下の手を斜め前に出す。

動作②🔽
 両膝を伸ばし、上の足を少し持ち上げ上で固定させる🔛
 上の手で体のバランスを取り前に置く。

動作③🔽
 下の足を固定した上の足まで持ち上げる⤴︎
 持ち上げたらゆっくり下ろす⤵︎
 ※下ろす時、床につかないように意識。

動作:30秒(左右)ずつ × 3set🔥

プランク膝付き
https://youtu.be/GIVGU2ql1Jw

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自宅で10分トレーニング!腹斜筋、腹橫筋を鍛えてくびれをつくる

自宅で10分トレーニングをしてくびれをつくる!
くびれをつくる代表的な筋肉(腹直筋、腹斜筋、腹橫筋)のうち、
腹斜筋と腹橫筋を使いながらダンスでも生かす!

https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

動作①🔽
 サイドプランクの形から腰を持ち上げる⤴️
 この時、下側の脇腹(腹斜筋)を縮めるように持ち上げる⤴️
 ※持ち上げる際、息を吐きながら上げる⤴️

動作②🔽
 上げたら息を吸いながら下げる⤵️
 下げた時、床に腰を着けたらすぐ持ち上げる⤴️

 動作:40秒 インターバル:10秒 左右1setで3set🔥



しんどい方はコチラ👇
サイドプランク(膝付き)
https://youtu.be/QfCcWA1-KiI

サイドプランク
https://youtu.be/pIJd2t5VWwU


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https://youtu.be/NO-6WqXRMFk

テレビを観ながら6分!脚トレで股関節を柔らかくする

今週は『脚トレで股関節を柔らかくする』です。
脚を鍛えて怪我予防、股関節を柔らかくして怪我予防です。

https://youtu.be/g_ggn14VKZ4

【3分】自宅トレ!巻肩、猫背、肩こり解消!姿勢改善!

3分でできる自宅トレーニング❗️
この動画は肩甲骨をほぐして猫背、巻肩、肩こり解消。
そして姿勢改善につながるトレーニングです。

https://youtu.be/fC4QvX6y1pk

⚫︎動作①🔽
 うつ伏せになり肘をつく。
⚫︎動作②🔽
 足を肩幅より広めに開く。
⚫︎動作③🔽
 山になるようにお尻を上げる。
⚫︎動作④🔽
 左右の肩甲骨を真ん中に引き寄せて1秒キープして戻す。
 ※戻す際、肩甲骨をしっかり開く(猫背になるくらい)。
 ※目線は下もしくは前を向くと肩甲骨が動きやすい。

動作:10〜15回

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【自宅でできる】自宅トレ サイドウォークからプッシュアップ

ストレッチも入ったトレーニングをお届け!
トレーニングをする際、どうしても前側ばかりを鍛えがち。
サイドウォークからプッシュアップは前側も鍛えながら後ろのストレッチを入れた動作です。
この動作はハムストリングス(太もも裏)をストレッチしながら全身トレーニングができる効率のいい運動。
男性は最初の動作で硬くなりがちなハムストリングスをストレッチでき、
女性はハイプランクで二の腕、お尻などのトレーニングが可能になってきます。

【サイドウォークからプッシュアップ】

⚫︎動作① 🔽
 足を肩幅に開く。

⚫︎動作② 🔽
 前屈しながら床に手をつき前に進みハイプランクの形をとる。

⚫︎動作③ 🔽
 ハイプランクから横に歩き(カニ歩き)プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作④ 🔽
 ハイプランクから横に戻り(カニ歩き)、プッシュアップ(腕立て伏せ)。

⚫︎動作⑤ 🔽
 動作を③と④を繰り返し(10回)たら、ハイプランクの形から元(動作②をリバース)に戻る。
 効果:お腹周り、背中、二の腕、臀筋部のトレーニング。
    ハムストリングスのストレッチ。

※動画は途中、早送りしております。

https://youtu.be/y214xV_1FyU

【5分】自宅トレ スーパーマンで綺麗な背中をつくる

【5分でできる】
超簡単❗️
運動不足解消のための自宅で楽しくトレーニング❗️
器具いらず、マシーンを使わず寝転んで遊びながらトレーニング♪
スーパーマンで綺麗な背中をつくる

『 背中痩せ・ヒップアップ 』

⚫︎動作① 🔽
 うつ伏せになり手足をバンザイさせる形にする。

⚫︎動作② 🔽
 手脚を少し浮かせる。
 意識:顔を上げ目線は前(スーパーマンのように❗️)

⚫︎動作③ 🔽
 動作②から右手と左足を同時に上げて下げる。
 その後、左手と右足を同時に上げて下げる。
 これを対になるように手脚をバタバタさせる。

 意識:動作時、お腹を床に押し付けて上体を固定させる。
    腰を床に押し付けるイメージでする。

 ★動作:左右10回!(頑張れる方は20回)

背中を鍛えることで姿勢改善にもつながり、
姿勢が良くなると猫背解消にもなります🤗

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【自宅トレ】5分できる ハイプランク

たったの5分でできる自宅トレ❗️
ハイプランクのご紹介です。
ハイプランクは全身運動なので凄く効率のいい運動だと言えます。
お腹周り、お尻、脚痩せ、気になる二の腕など、
ほぼ全身に効き静止運動のため集中しやすい動作です。

https://youtu.be/7x_80G796Gg

【 ハイプランク 】
効果:全身、お腹周り、お尻、脚痩せ、下腹部、二の腕痩せ、背中痩せ、    ヒップアップ、脚長

⚫︎動作①🔽
 四つん這いに肩の下に手を置く。

⚫︎動作②🔽
 脚を肩幅に開き膝を伸ばし体を持ち上げる。
 この時、足首を曲げかかとを床に押しつける。

⚫︎動作③🔽
 頭から足首まで一直線になるようにする。
 この状態を40秒、インターバル(休憩)10秒を3set!

 意識:お尻が上下、膝が曲がらないように意識。
    動作中、しんどくなったら膝をついてください。

お腹スッキリトレーニング

器具なし!自宅トレ!

これまで基本の体幹トレーニングの動画を配信してきましたが、今回は継続されてる方向けの動画配信です。
始めはしんどいトレーニングも少しずつ体も慣れてくると効果が薄くなり始めます。
今回は以前配信してます『プランク』という動作に動きを入れた動作です。
レベル的には少しハードになりますが、是非チャレンジしてみてください。

【 プランクソウ 】
プランクの形から前後に動く。
基本プランクが出来た上での動作のため中級編です。

《 動作 》
1、うつ伏せになり方の下に肘を置く。
2、両脚を閉じて上体を持ち上げプランクの形をつくる。
3、プランクの形から前後に動く(ノコギリのように)。
 ※前後の動作の際、腰が上下に動かないよう固定する。

 ★10回〜20回!

効果:腹直筋・腹斜筋・背筋・大臀筋・上腕三頭筋(二の腕)