【5分でできる】
超簡単❗️
運動不足解消のための自宅で楽しくトレーニング❗️
器具いらず、マシーンを使わず寝転んで遊びながらトレーニング♪
スーパーマンで綺麗な背中をつくる

『 背中痩せ・ヒップアップ 』

⚫︎動作① 🔽
　うつ伏せになり手足をバンザイさせる形にする。

⚫︎動作② 🔽
　手脚を少し浮かせる。
　意識：顔を上げ目線は前(スーパーマンのように❗️)

⚫︎動作③ 🔽
　動作②から右手と左足を同時に上げて下げる。
　その後、左手と右足を同時に上げて下げる。
　これを対になるように手脚をバタバタさせる。

　意識：動作時、お腹を床に押し付けて上体を固定させる。
　　　　腰を床に押し付けるイメージでする。

　★動作：左右10回！(頑張れる方は20回)

背中を鍛えることで姿勢改善にもつながり、
姿勢が良くなると猫背解消にもなります🤗

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たったの5分でできる自宅トレ❗️
ハイプランクのご紹介です。
ハイプランクは全身運動なので凄く効率のいい運動だと言えます。
お腹周り、お尻、脚痩せ、気になる二の腕など、
ほぼ全身に効き静止運動のため集中しやすい動作です。

https://youtu.be/7x_80G796Gg

【 ハイプランク 】
効果：全身、お腹周り、お尻、脚痩せ、下腹部、二の腕痩せ、背中痩せ、 　　　ヒップアップ、脚長

⚫︎動作①🔽
　四つん這いに肩の下に手を置く。

⚫︎動作②🔽
　脚を肩幅に開き膝を伸ばし体を持ち上げる。
　この時、足首を曲げかかとを床に押しつける。

⚫︎動作③🔽
　頭から足首まで一直線になるようにする。
　この状態を40秒、インターバル(休憩)10秒を3set！

　意識：お尻が上下、膝が曲がらないように意識。
　　　　動作中、しんどくなったら膝をついてください。

自宅でトレーニングはできても、脳トレはなかなか難しかったりしますよね☺️
脳トレっていろいろ手段はあると思いますが、
今回ご紹介するのは楽器のドラムを叩くように、
手足をバラバラに動かすトレーニングです。

私個人の意見ですが、
このトレーニングは全身のトレーンングでもありますし、
脳トレにもなってると思います。

左右の手足をバラバラに動かす…

これって意外と難しいですよね😅
それが自宅でできちゃう❗️
そして意外と出来てないことに思わず笑えちゃいます🤣
負けず嫌いなあなたは脳トレもやっちゃいましょう💪

https://youtu.be/_owBItipZjY


【デッドバグ】
⚫︎動作①🔽
　仰向けになり手脚を上げる。
　手脚を上げた時、膝と足の付け根を90度、
　手を肩の上に上げる。

⚫︎動作②🔽
　右手は頭の先に、左足は膝を伸ばし、
　右手と左足が遠くに離れていくようにする。

　（呼吸）
　　息を吸って吐きながら動作を行う。
　　吸いながら動作①に戻す。
　　逆の手脚も同じ要領で行う。

　⚠️注意⚠️
　　スピードではなく上体を安定させ、
　　フォームと呼吸を意識して動作を行うことを心がける。

二の腕は腕の後ろ側に位置し見えにくく分かりづらいため、
どうしても鍛えにくかったり疎かになりがちな場所です。
腕が見える服を着ると二の腕は気になりますよね😊
そこで自宅にある物を使って簡単にトレーニングする方法をご紹介です❗️

自宅にある傘など棒状(真っ直ぐ)のものを使ってトレーニング❗️
そしてペットボトルや手だけでも二の腕痩せのトレーニングはできますので、
握れるもの、後ろに持ち上げれるものを使ってトレーニングしましょう🤗

5分ででき場所を問わずどこでもできます❗️

●動作①🔽
　腰幅に立つ(膝をついてもOK❗️)
　膝をつく方が状態を固定しやすい(私の場合…)
　
●動作②🔽
　姿勢を正す
　肩の力を抜く
　目線を前に

●動作③🔽
　両手を手のひらを後ろに向け棒を両手で握る
　※バトンを受け取る感じにする

●動作④🔽
　肘を伸ばしゆっくり引き上げる
　姿勢、肩が崩れないところまで引き上げる

●動作⑤🔽
　引き上げたらゆっくり下げる
　※急に下げない

★動作はスピードではなく意識することが大事

♪回数：10〜15回×3セット❗️

https://youtu.be/9JJ5LTqVjgY


5分でできる❗️
体幹全身トレーニング

【 バードドッグ 】
バードドッグはバランスを保つことで体幹を全体的に鍛えるトレーニングです。
不安定な中で手足を上げることでバランスを保とうとして体幹が鍛えれます。
早さではなく、姿勢と体幹を意識しいかに丁寧に動作を行えるかです。

左右10回ずつ×3set❗️

動作 ① 🔽
・四つん這いになり、肩の下に手、骨盤の下に膝がくるようにします。
・腰を剃らないように腹圧をかけます。

動作 ② 🔽
・動作①から対になるよう片手、片足を前後に引き上げ伸ばします。
・この時、手は耳の横まで引き上げ、足はお尻の筋肉で持ち上げます。
　持ち上げた際、足首は曲げます。
・手足が対になるためバランスを保つため、
　全体的な体幹のトレーニングになります。

動作 ③ 🔽
・動作②から対に上げた手(肘)と足(膝)をくっつけていきます。
・この時、息を吐きながら肘、膝をくっつけていきます。
・肘、膝をくっつけたら、また動作②に戻ります。

この①②③の動作を左右10回ずつ×3set行います❗️


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器具なし！自宅トレ！

これまで基本の体幹トレーニングの動画を配信してきましたが、今回は継続されてる方向けの動画配信です。
始めはしんどいトレーニングも少しずつ体も慣れてくると効果が薄くなり始めます。
今回は以前配信してます『プランク』という動作に動きを入れた動作です。
レベル的には少しハードになりますが、是非チャレンジしてみてください。

【 プランクソウ 】
プランクの形から前後に動く。
基本プランクが出来た上での動作のため中級編です。

《 動作 》
１、うつ伏せになり方の下に肘を置く。
２、両脚を閉じて上体を持ち上げプランクの形をつくる。
３、プランクの形から前後に動く(ノコギリのように)。
　※前後の動作の際、腰が上下に動かないよう固定する。

　★10回〜20回！

効果：腹直筋・腹斜筋・背筋・大臀筋・上腕三頭筋(二の腕)

お尻痩せ、ヒップアップ、くびれをつくる
お尻と体幹を同時に鍛える効率の良いトレーニング❗️
以前配信させていただいたプランク(膝伸ばし)の形から脚を交互に上げていく。

プランクの形が出来てないと難しい動作。

左右10回ずつ❗️もしくは40秒❗️

【オルタネーティングレッグリフト】

●プランク

うつ伏せの状態から肩の下に肘を置き、

両脚を揃えて閉じる。

両膝を伸ばして上体を浮かせる。

注意 : 腰が上下しないように気をつける。

●レッグリフト

片足ずつ膝を伸ばした状態で持ち上げる。

踵を曲げる。

注意 : 脚を上げる時、腰が上下しない。

またまた感染者が増えてきて、自粛ムードになりつつありますね。
生活習慣は変わらず、食生活、食事の量も変わらないと運動量が減ってくる分、太りやすくなってきます。
フィットネスジムやトレーニングジムに行くのが難しくなってくると更に太る…
そうなってくるとお家でのトレーニングが必要となってきます。
出かける前、鏡で自分の後ろ姿にお尻のたるみが気になったことありませんか？

お家トレ❗️
お尻を鍛えることで引き締まったお尻をつくり、
パンツ、スカートを履く際にお腹とお尻のくびれが目立つようになります。
男性も女性もくびれがあるとセクシーですし、スタイル良く見えますよね。
お家ででき器具、マシンも要らないので簡単にできます。

https://youtu.be/GZwD0NLfcZ8

普段、デスクワーク、パソコン、長時間のスマホ使用で凝りがちな肩の解消法❗️

お家、外、たった5分で解消に繋がる！

普段、人間の動作は体の前での作業が多いため、
どうしても前のめりになったり、背中が丸まりやすくなります⤵︎
そのため小胸筋という大胸筋の奥にある筋肉が固くなり、
肩が内側に入り巻き肩になってしまいます😢
結果、猫背や姿勢が悪くなります。

これを解消するのが小胸筋のストレッチです❗️

小胸筋は肋骨と肩甲骨の烏口突起をつなぐ、
いわゆるサスペンダー的な役割を果たしています。
小胸筋が固くなると筋肉が縮まり肩甲骨が上がる。
したがって猫背を引き起こす。
なので小胸筋をストレッチすることで、
巻き肩、猫背改善につながります。

お尻と脚のストレッチをしながら体幹トレーニング！
お尻、脚の後ろをしっかり伸ばすことでストレッチ効果もあり、
そして動作を入れることで『動』の筋肉を使いながらトレーニングができるため、普段運動不足の方はもちろん、
ダンスや運動が好きな方にもオススメのトレーニングです。

この動作は楽しくできると思うので是非やってみてください。
終わった後は血行が良くなってるのが分かるはず。